Spor yapmak, bedenimize ve zihnimize sağlık ve güç kazandıran muhteşem bir aktivitedir fakat spor yaparken doğru beslenmeye de büyük önem vermeliyiz. Bu noktada, kuruyemişler harika bir seçenek olabilir. Şimdi gelin, neden sporcular için kuruyemiş tüketiminin bu kadar kritik olduğunu birlikte keşfedelim.
Spor yaparken vücudumuzun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamak son derece önemlidir. Kuruyemişler, kompleks karbonhidratlar, proteinler ve sağlıklı yağlar açısından zengin olduğundan, spor öncesi veya sonrası atıştırmalık olarak mükemmel bir seçenektir. Özellikle badem, fındık ve ceviz gibi kuruyemişler, uzun süreli enerji sağlayarak performansımızı artırır.
Sporcular için zaman zaman hızlı ve pratik atıştırmalıklara ihtiyaç var! Kuruyemişler, paketlerinden çıkar çıkmaz tüketilebilecek en iyi seçenek olarak karşımıza çıkıyor. Bunlara ek olarak sağlıklı şekilde tüketilen kuruyemişler antrenman öncesi veya sonrası açlık hissiyatını hızlı bir şekilde bastırabilirler.
Kuruyemişler, vitamin, mineral ve antioksidanlar bakımından zengin bir kaynaktır. Özellikle magnezyum, potasyum ve E vitamini gibi besin maddeleri bakımından zengindirler. Bu özellikleri sayesinde kas gelişimini destekleyebilir, kas kramplarını önleyebilir ve toparlanma sürecini hızlandırabilirler.
Sporcular için kilo kontrolü de önemli bir faktördür. Kuruyemişler, içerdikleri sağlıklı yağlar ve lifler sayesinde tokluk hissini artırabilir, böylece aşırı yeme riskini azaltırlar.
İyi bir sindirim sistemi, sporcuların performansı için hayati öneme sahiptir. Kuruyemişler, lif bakımından zengin oldukları için sindirimi destekleyebilir ve bağırsak sağlığını iyileştirebilirler.
Eğer sporcuysanız, sağlıklı bir tüketim için lezzetli ve faydalı tariflerden yararlanabilirsiniz. Gelin 5 farklı sağlıklı tarifi inceleyelim;
Badem ve Meyve Smoothie Bowl
Malzemeler:
- 1 büyük muz
- 1/4 su bardağı badem sütü
- 1/4 su bardağı yoğurt
- 1/4 su bardağı yulaf ezmesi
- 1/4 su bardağı badem
- Taze mevsim meyveleri (çilek, muz dilimleri, yaban mersini)
- İsteğe bağlı: bal veya akçaağaç şurubu
Yapılışı:
- Blenderınıza muzu ve badem sütünü ekleyin. Pürüzsüz bir kıvam elde edene kadar iyice karıştırın.
- Karışıma yoğurdu ve yulaf ezmesini ekleyin ve tekrar karıştırın. Homojen bir karışım elde edene kadar blenderı çalıştırın.
- Hazırladığınız karışımı bir kaseye dökün.
- Üzerini taze mevsim meyveleri ile süsleyin. Çilek dilimleri, muz dilimleri, yaban mersini gibi meyveler kullanabilirsiniz.
- Son olarak, üzerine bir avuç badem ekleyin.
- İsteğe bağlı olarak, biraz bal veya akçaağaç şurubu ile tatlandırabilirsiniz.
Badem ve meyveler, kompleks karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve doğal şekerler içerir. Bu kombinasyon, antrenman öncesi veya sonrası enerji ihtiyacınızı karşılamak için mükemmel bir seçenektir. Antrenman öncesi tüketildiğinde size uzun süreli enerji sağlarken, antrenman sonrası toparlanmanızı sağlar.
Bunun yanı sıra badem ve meyvelerden gelen birçok sağlıklı besin içerir. Badem, protein, lif, E vitamini ve sağlıklı yağlar açısından zengindir. Meyveler antioksidanlar ve vitaminler bakımından zengindir.
Bu kombinasyon, kas gelişimini destekler, bağışıklık sistemini güçlendirir ve genel sağlığı destekler. Antrenman öncesi veya sonrası ağır bir yemek yemek istemezsiniz dolayısıyla sindirimi kolay ve hafif bir atıştırmalıktır ve hazırlaması da kolaydır.
Fındık ve Bal ile Yulaf Bar
Malzemeler:
- 1 su bardağı yulaf ezmesi
- 1/2 su bardağı fındık
- 1/4 su bardağı bal
- 1/4 su bardağı hindistancevizi yağı
Yapılışı:
- Bir karıştırma kabına yulaf ezmesini alın.
- Fındıkları bir blenderda iri parçalar halinde çekin ve yulaf ezmesinin üzerine ekleyin.
- Balı ve hindistancevizi yağını ekleyin.
- Malzemeleri iyice karıştırın, homojen bir karışım elde edene kadar yoğurun.
- Hazırladığınız karışımı dikdörtgen bir kapaklı kalıba yayın ve düzgün bir şekilde bastırarak sıkıştırın.
- Buzdolabında en az 2-3 saat kadar dinlendirin, iyice sertleşmesi için bekleyin.
Yulaf, fındık, bal ve hindistancevizi yağı gibi malzemelerin birleşimi, sporcuların ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamak için idealdir. Yüksek karbonhidrat içeriği, antrenman öncesi veya sonrası enerji ihtiyacını karşılar, performansı artırır ve toparlanmayı destekler. Fındık, protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin bir kaynaktır.
Bal, doğal bir tatlandırıcıdır ve hızlı enerji sağlar. Yulaf ise kompleks karbonhidratlar ve lif bakımından zengindir, sindirimi destekler ve tokluk hissini artırır. Kolayca taşınabilirler ve spor çantanızda veya egzersiz sırasında yanınızda tutabilirsiniz. İçerdikleri protein ve amino asitler sayesinde, fındık ve yulaf barları kas onarımını destekler ve kas gelişimini teşvik eder.
Antep Fıstıklı ve Yoğurtlu Meyve Salatası
Malzemeler:
- 1 su bardağı doğal yoğurt
- 1/2 su bardağı antep fıstığı
- Çeşitli taze meyveler (çilek, muz, ananas gibi)
- Bir tutam taze nane yaprağı (isteğe bağlı)
Yapılışı:
- Doğal yoğurdu bir kaseye alın.
- Meyveleri dilimleyin ve yoğurdun üzerine yerleştirin. İsteğe bağlı olarak, meyveleri karıştırarak veya düzenli bir şekilde yerleştirerek hazırlayabilirsiniz.
- Üzerine antep fıstıklarını serpiştirin.
- Taze nane yaprakları ile süsleyin.
- İsteğe bağlı olarak, üzerine biraz bal veya akçaağaç şurubu gezdirerek tatlandırabilirsiniz.
Doğal yoğurt, sağlıklı bir protein kaynağıdır ve kas onarımını destekler. Antep fıstığı ise protein ve sağlıklı yağlar bakımından zengindir. Dolayısıyla bu tarif, sporcuların ihtiyaç duyduğu protein ve karbonhidrat dengesini sağlar, performanslarını artırır ve toparlanmalarını destekler.
Antep fıstığı, içerdikleri antioksidanlar sayesinde vücuttaki inflamasyonu azaltır. Taze meyveler, doğal şekerler ve vitaminler bakımından zengin olduğu için antrenman öncesi veya sonrası enerji sağlar ve vücudu güçlendirir.
Çam Fıstıklı Quinoa Salatası
Malzemeler:
- 1 su bardağı pişmiş quinoa
- 1/4 su bardağı çam fıstığı
- 1/2 salatalık, doğranmış
- 1 domates, doğranmış
- Bir avuç taze maydanoz, doğranmış
- Limon suyu, zeytinyağı, tuz ve karabiber (sos için)
Yapılışı:
- Pişmiş quinoayı büyük bir karıştırma kabına alın.
- Üzerine doğranmış salatalık, domates ve maydanozu ekleyin.
- Çam fıstıklarını salatanın üzerine serpiştirin.
- Ayrı bir kapta limon suyu, zeytinyağı, tuz ve karabiberi karıştırarak sos hazırlayın.
- Hazırladığınız sosu salatanın üzerine dökün ve tüm malzemeleri karıştırın, sosun her yere yayılmasını sağlayın.
- Salatayı biraz buzdolabında dinlendirin ve soğutun.
Quinoa, sağlıklı bir bitkisel protein kaynağıdır ve aynı zamanda lif bakımından da zengindir, kas gelişimini destekler, tokluk hissini artırır ve sindirimi düzenler. Çam fıstıkları, sağlıklı yağlar bakımından zengindir ve vücuda enerji sağlar.
Ek olarak omega-3 yağ asitleri içerdikleri için beyin fonksiyonlarını destekler ve iltihaplanmayı azaltır. Salatalıktan maydanoza, domatesten çam fıstığına kadar içerdiği birçok malzeme, vücuda gerekli olan vitamin ve mineralleri sağlar.
Cevizli ve Kuru Meyveli Enerji Topları
Malzemeler:
- 1 su bardağı ceviz
- 1 su bardağı kuru üzüm
- 1 su bardağı kuru incir
- 1/4 su bardağı hindistancevizi rendesi (isteğe bağlı)
Yapılışı:
- Cevizleri, kuru üzümleri ve kuru incirleri bir blender veya gıda işlemcisi içine alın.
- Malzemeleri homojen bir kıvam elde edene kadar iyice karıştırın. Karışımın hamur kıvamına gelmesini sağlayın.
- Karışımdan ceviz büyüklüğünde parçalar koparıp yuvarlayın.
- Eğer isterseniz, hindistancevizi rendesiyle kaplayarak veya üzerine serpiştirerek tatlandırabilir ve şekil verebilirsiniz.
- Hazırladığınız enerji toplarını buzdolabında birkaç saat dinlendirerek sertleşmelerini sağlayın.
Ceviz, kuru üzüm ve kuru incir gibi malzemeler, doğal olarak yüksek miktarda enerji içerir, antrenman öncesi veya sonrası ihtiyacınız olan gücü ve dayanıklılığı sağlar. Kuru meyveler, doğal şekerler ve lif bakımından zengindir dolayısıyla enerji artışı sağlarken aynı zamanda uzun süreli tokluk hissiyatı da sağlar.
Ceviz, sağlıklı yağlar ve protein bakımından zengindir, kas gelişimini destekler, kasların onarılmasını sağlar ve vücudu güçlendirir. Potasyum, magnezyum, demir ve B vitaminleri gibi besin maddeleri içeren kuru meyvelerle beraber kas kramplarını önler ve genel sağlık için önemlidir.
İlginizi Çekebilir: Çiğ Beslenme - Raw Food Nedir ? Sağlığa Faydaları Nelerdir